Mange tenker nok at begrepet trening innebærer tungt fysisk arbeid der kroppen blir varm og utkjørt. Dette er en del av trening, men ikke alt. Trening handler om å bygge opp kroppen slik at den blir sterkere, og dette kan gjøres gjennom flere ulike treningsformer. Etter en fødsel er det mange ting i kroppen som skal tilbake på plass. Livmoren som har vært like stor som en vannmelon må trekke seg sammen igjen og bli på størrelse med en pære. Ledd i kroppen har blitt løsere, spesielt bekkenmuskulatur og kjernemuskulaturen blir slappere under en graviditet. Derfor kan ikke ta fatt på løpeskoene og løpe avgårde med det første. De første ukene etter fødsel kan gåturer med vogna være nok belastning. Det er viktig å tenke på opptreningen som om du skulle trent deg opp etter en skade. Sakte men sikkert tilbake til utgangspunktet. Derfor kan en etter en fødsel komme i gang med moderat trening og øvelser som gradvis fører deg tilbake til normalen.
Trening av bekkenbunn:
Trekk sammen musklene rundt skjede og endetarm uten å stramme musklene i setet og magen. Det skal kjennes som du trekker musklene oppover som en heis innvendig. Bevegelsen er ikke stor. Hold sammentrekningen 5-10 sekunder før du slipper langsomt opp. Gjenta 8-10 rep. Kan gjøres i alle slags stillinger.
Trening av de rette magemusklene:
Magemusklene er blitt godt strukket i løpet av svangerskapets siste trimester, og de rette magemusklene trenger å komme sammen til midtlinjen igjen før du kan starte med sit-ups, dette tar vanligvis ca. 8-10 uker.
Stå på alle fire ben, dra inn magen og skyt rygg. Hold i 5-8 sekunder. Gjenta flere ganger.
Ligg på rygg med lett bøyde ben. Press korsryggen ned i gulvet, samtidig som du drar inn magen. Hold 5-8 sekunder. Gjenta 8-10 rep
Under er et forslag til hvordan en kan komme tilbake i form, gradvis og forsiktig.
| OPPTRENING ETTER FØDSEL – DAGLIGE ØKTER | |
| UKE 1 | Gå tur på flatt terreng rundt 20-25 min – Trene bekkenbunn 3×8 |
| UKE 2 | Gå tur på flatt terreng rundt 25-30 min – Trene bekkenbunn og kjernemusklatur 3×8 |
| UKE 3 | Gå i terreng med et par bakker rundt 30 min – Trene bekkenmunn, kjernemusklatur, tøye brystmusklatur – 3×10 |
| UKE 4 | Gå i varierende terreng rundt 30 min – Trene bekkenbunn, kjernemusklatur 3×10, Ellipsemaskin på treningssenteret, tøye brystmuskel, trene skuldre, rygg(2 ganger per uke) |
| UKE 5 | Øk tempoet på gåturene rundt 35-40 min, fortsette med bekkenbunn, kjernemusklatur 3×12 |
| UKE 6 | Gåturer med tempo, kondisjon og generell styrketrening på treningssenteret/hjemme |
